最近这段时间总有小伙伴问小编健身减肥训练计划keep_健身减肥训练计划是什么，小编为此在网上搜寻了一些有关于健身减肥训练计划keep_健身减肥训练计划的知识送给大家，希望能解答各位小伙伴的疑惑。

(资料图)

1.健身房减肥计划表：这是健身房最常见的健身减肥方法。器械运动是为了身体某个部位减肥。比如大腿细可以练习旋转；在跑步机上跑步是为了快速消耗体内热量，让体内脂肪燃烧起来。跑步40-60分钟是最好的燃脂方式。

星期二：器械运动健美操健美操是有氧运动的一种，如杠铃运动、健美操、减肥运动、拳击等。运动强度和燃脂效果不弱于跑步，有氧运动增加了一些乐趣，不像跑步那么枯燥。

周三：休息。这一天剩下的时间只意味着你不用做太激烈的健身项目。可以做一些运动强度相对较低的运动，比如竞走、快走等。也可以在家或者健身房做简单的瑜伽练习，可以帮助你放松前两天的健身减肥，收紧肌肉，让身体得到一定的休息。也是为了实施健身减肥计划后有一个好的状态。

周四：动感单车动感单车的运动强度比较大，是消耗热量比较大的有氧运动之一。骑动感单车45分钟左右可以消耗400-500卡路里，有很好的燃脂效果。而且动感单车和动感音乐的结合可以让人放松，更好的享受运动过程。

星期五：高温瑜伽慢跑高温瑜伽有助于提高人体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧。但由于运动强度适中，一段时间的高温瑜伽后，可以再次在跑步机上慢跑，这样可以更好的燃烧体内脂肪。

周六：休息和周三一样，也是为了身体得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉都有一个缓冲的时间。

周日：在跑步机上快走是一种温和的健身方式。不仅会给心肺功能带来过多的负担，还会塑造身体线条。步行40分钟后，可以燃烧脂肪。

2.健身减肥计划表女性：第一天可以锻炼胸肌，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，有三个动作要做：上推哑铃，下推平杠铃，平哑铃放飞小鸟。每个动作要做4组，每组做20个练习。不应该超过这个运动量，会造成肌肉损伤。

这三个动作可以让胸肌变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

第二天：减少背部脂肪。因为背部赘肉太多，态度比较严厉的女生也不少。通过健身减掉背部脂肪，首先需要锻炼背部肌肉。

先做20个杠铃划船动作，做五组；然后排20个单臂哑铃做4组；最后直臂下压，每组20个，3组。

第三天：锻炼肩部肌肉。女生不要忽视肩部位置的减肥。如果肩膀多余的重量太多，也会影响身体线条。

锻炼肩部肌肉：三个动作：前举杠铃颈，俯鸟，单臂前举哑铃。每个动作做4组，每组20个。

第四天：锻炼手臂肌肉的女生容易出现手臂局部肥胖的问题，比如蝴蝶袖、麒麟臂。如果想减掉手臂的脂肪，可以用杠铃锻炼手臂肌肉，让手臂肌肉变得更结实，从而减少多余的重量。

用杠铃做20个交替弯曲，共4组；然后，双手交叉举过头顶，慢慢垂下至颈部，直到枕颈停止，用最大的力量用手肘面对天花板。这样连续做10次，每次保持5秒。

第五天：女生容易出现的腿部肥胖问题，如萝卜腿、小粗腿、大象腿等。已经出现在女生身上了。想要减掉这些腿部脂肪，可以自由下蹲，下蹲起立50次，进行3组，中间休息一次；然后，35次蛙跳进行2次。

第六天：减少腰部和腹部脂肪对于久坐的办公室女性来说，最常见的就是有一个小肚腩。所以想在健身减肥中解决这个问题，可以用三组坐式器械划，每组20个；30例患者倾向仰卧位站立，分两组进行。全力做2组侧腹卷；连续进行3组侧踢哑铃侧弯，每组做20个。

第七天：休息6天，健身减肥。你的肌肉长期处于紧绷状态，需要放松休息。但是这一天也要注意保证合理的饮食，防止之前的减肥效果反弹。

3.健身减肥计划表男性：对于男性来说，在健身房减肥最重要的是增肌，在增肌的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌、腹肌和肱三头肌。1.首先，跑1公里。

2.锻炼胸肌：以下两个方案可以轮换。

方案一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；4-6组仰卧的鸟，每组16-20只；4-6组平板哑铃卧推，每组12-16个。

方案二：4-6组斜杠铃卧推，每组8-12个；4-6组卧鸟，每组16-20只；倾斜哑铃有4-6组，每组12-16个。

3.锻炼腹部肌肉

胸部卧推较宽，手距大于肩宽，双肘打开。下沉时，杠铃位置应靠近胸头，最低点应触及胸部或高出胸部1-2cm，视你的关节活动范围而定。哑铃下沉时，应放在最低点，这样获得了最大的刺激；窄杠铃卧推，双手距离小于等于肩宽，不要太窄，肘部始终夹紧；握住窄窄的双杠，弯曲手臂，保持上半身挺直。不需要降到最低点，但是在最高点保持手臂伸直。

4.锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也可以通过以下两种方案进行旋转。

方案一：4-6组杠铃窄距离卧推，每组8-12个；下压4-6组龙门V形条，每组16-20根；屈哑铃臂4-6组臂，每组12-16个。

方案二：史密斯框架窄距卧推4-6组，每组8-12台；仰卧的曲柄臂弯曲并伸展4-

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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